Aby schudnąć, konieczne jest nie tylko przestrzeganie właściwego odżywiania, ale także uprawiania sportu. Jak wiecie, w brzuchu warstwa tłuszczu powstaje szybko i jest spalona trudniejsza niż w innych częściach ciała. Ale trwałe zajęcia opracowane przez trenerów fitness wykonają swoją pracę. Istnieją skuteczne ćwiczenia fizyczne dla utraty wagi i boków. Tylko regularne szkolenie pomoże znaleźć piękne formy i pozbyć się nadmiaru tłuszczu.
Jakie mięśnie należy pompować, aby pozbyć się tłuszczu na żołądku i biodrach?
Jeśli wiesz, które grupy mięśni znajdują się w określonej części ciała, łatwo będzie opracować zestaw skutecznych ćwiczeń utraty wagi i stron.
Takie mięśnie znajdują się na brzuchu i po stronie:
- Zewnętrzny ukośny - przechodzi z bocznej powierzchni żebra do brzucha, działa z przechylaniem i obrotami;
- Wewnętrzne pochylenie - znajduje się pod zewnętrznym ukośnym mięśniem, bierze udział w zakątkach, nachyleniach;
- Poprzeczka jest głęboka - Przechodzi od tyłu od wewnątrz żebra do żołądka, bierze udział w skręceniu;
- prosty - Jeździ wzdłuż brzucha po obu stronach linii środkowej, przyczynia się do zakrętu ciała do przodu.
Ogólne zasady wszystkich ćwiczeń
Pomimo tego, kto dokładnie wykona ćwiczenia w zakresie utraty wagi, brzucha, boków, bioder lub czegokolwiek innego - mężczyzny, kobiety, dziewczynki, dziecka lub nastolatka - aby były skuteczne, musisz przestrzegać takich ogólnych zasad:
- Trening musi koniecznie przechodzić na pusty żołądek, gdy ciało jest stosunkowo długie bez odżywiania energetycznego.
- Fizyczny. Ćwiczenia dotyczące utraty masy brzucha i boków nie są wykonywane z hantlami i innymi czynnikami ważenia, obciążenie jest wykonywane z powodu ruchu ciała.
- Jeśli wybrałeś proste i łatwe ćwiczenia dotyczące odchudzania, zaleca się jednocześnie codzienne angażowanie się.
- Stopniowo należy zwiększyć liczbę powtórzeń z zestawu ćwiczeń.
- Zwykle po lekcji odczuwa się trochę zmęczenia - proste i lekkie ćwiczenia domowe do utraty wagi i stron sprawiają, że mięśnie działają, co dowodzi ich skuteczności.
Notatka! Wystarczy trenować 3-5 razy w tygodniu, ale codzienne zajęcia zapewnią większą wydajność. Optymalna liczba ruchów dla każdego ćwiczenia wynosi 25-30. Wskazane jest powtórzenie ich co najmniej 3 razy, robiąc małe przerwy w celu relaksu.
Kompleks fizycznych ćwiczeń dla utraty wagi i stron
Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron? Kompleks składa się z 10 ćwiczeń fizycznych zaprojektowanych do wykonania domu, chociaż po raz pierwszy możesz wziąć 3-5 ćwiczeń z kompleksu. Są proste i lekkie, nie wymagają użycia symulatorów, odpowiednie dla osób bez specjalnego treningu fizycznego. Aby lepiej zrozumieć technikę wykonania, schemat ich wykonania można pobrać na komputer lub oglądać wideo online.
Notatka! Trenerzy fitness zalecają rano, co przyczynia się nie tylko do zmniejszania ciężarów, ale także szybkiego przebudzenia.
Przed każdym treningiem zaleca się przeprowadzenie małego 5-minutowego rozgrzewki. Jego celem jest przygotowanie mięśni do nadchodzących ładunków. Aby wykonać ciepły -możesz użyć najprostszych ćwiczeń, takich jak chodzenie na miejscu, skłonności itp.
Podstawowe wzrosty
Ćwiczenie jest wykonywane w następujący sposób:
- Połóż się na plecach, zegnij nogi na kolanach, połóż ramiona na szerokości. Podaj ręce za głową.
- Podnieś miednicę, odrywając ją od podłogi, jak to możliwe, wznosząc się na skarpetki.
- Zatrzymaj się przez kilka sekund i opuść miednicę na podłogę.
Notatka! Wykonując to ćwiczenie, nie musisz podnosić dłoni wraz z miednicą.
"Nożyczki"
„Nożyczki” - jedno z najlepszych ćwiczeń utraty wagi nie tylko brzuch i boków, a także nogi:
- Połóż się na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż ciała.
- Podnieś obie nogi, aby tworzą się z podłogą około 45 stopni. Umieść je na różnych poziomach (jeden powyżej drugiego).
- Wykonaj w powietrzu ruchu, jak nożyczki.
„Lokot-kollo”
To ćwiczenie jest wykonywane w następujący sposób:
- Połóż się na plecach, zegnij nogi na kolanach. Ręce za głową, zgięte w łokcie.
- Alternatywnie dokręć lewy i prawy łokieć do przeciwnego kolana.
Ćwiczenie można wykonywać, dopóki mięśnie będą zmęczone.
Tilts
Takie ćwiczenie pomoże szybko pozbyć się tłuszczu po bokach, ale jest również wykorzystywane do utraty wagi. Jest wykonywany na stojąco:
- Nogi są szersze niż ramiona, kolana są wygięte. Ciało ma połowę w przysiadach. Ręce są zamknięte za głową, tył jest prosty.
- Rozciągając mięśnie prasy i ciągnąc żołądek do wewnątrz, powoli pochylić ciało w lewo i w prawo.
Początkowo skłonności są wykonywane powoli, ale stopniowo prędkość wzrasta do optymalnego poziomu.
Proste ćwiczenia dotyczące utraty masy brzucha i boków przedstawiono powyżej. Nawet dziecko będzie łatwe do opanowania, nie wspominając o dorosłym z minimalnym poziomem treningu fizycznego.
„Planck” i „pół”
Nieco trudniej jest wykonać „bar” i „połowę baru”, chociaż ćwiczenia te są dość skuteczne i są używane nie tylko do utraty masy brzucha i boków, ale także do wzmocnienia pleców. Na zdjęciach możesz łatwo zrozumieć, jak je zrobić.
„Planowanie połowy”
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wykonać następujące czynności:
- Stań na czworakach w pozie „psa”. Dłonie i kolana spoczywają na podłodze. Wzrok jest skierowany.
- Pociągnij żołądek i powoli unieś ciało, zaokrąglając plecy. Pozostanie przez 30 sekund.
- Wróć do pozycji początkowej.
„Mobilny bar”
Wykonanie ćwiczeń „Planck” jest znacznie trudniejsze niż „pół bar”. Pomimo pozornej prostoty trudno jest to zrobić, ponieważ na mięśniach tylnych jest duży ładunek.
- Musisz stać w zwykłym „barze”, spoczywając na podłodze i skarpetkach nóg. Ciało jest trzymane prosto, tył jest płaski.
- Podnieś ciało do maksymalnej możliwej wysokości. Idealnie okazuje, że wzgórze, którego szczytem są pośladki.
- Następnie wróć do pierwotnej pozycji.
Notatka! Zwykły bar ma wysoką wydajność. Według ekspertów wystarczy, aby początkujący przeżyli w takiej pozycji przez zaledwie kilka sekund, stopniowo zwiększając czas. Jeśli podczas zajęć jest ból z tyłu, należy go natychmiast zatrzymać.
Rotacja „Jogic”
Możesz użyć procesu treningowego Hulahup, który jest również doskonałym środkiem do utraty wagi w talii. Podczas obracania obręcz wzmacnia mięśnie brzucha, usuwa tłuszcz po bokach, wzmacnia prasę. W rezultacie sportowiec nabywa smukłe i stonowane ciało bez oznak cellulitu.
Wyniki badań określiły 3 najskuteczniejsze ćwiczenia dotyczące utraty masy brzucha i boków z obręczą. Można je wykonywać osobno lub w jednym kompleksie.
Notatka! Przed przestudiowaniem ćwiczeń za pomocą obręczy musisz nauczyć się, jak skręcić go na żołądku w standardowy sposób.
Aby w ten sposób obrócić obręcz, wymagane będą następujące:
- Weź pozycję wyjściową: stojąc równomiernie, nogi razem.
- Hands zgięte w łokciach są zamknięte za głową.
- Skręć Hulahup, wykonując gładką okrągłą miednicę. Na wydechu narysuj żołądek, inspirację - rozluźnij mięśnie prasy.
„Rotacja planet”
Ta metoda obrotu obręczy jest bardziej skomplikowana niż poprzednia. Będziesz musiał wykonać taką sekwencję działań:
- Nogi znajdują się w odległości ramion, dłonie za głową, ale nie są powiązane z zamkiem.
- Skręć Hulahup, stopniowo obracając ciało wokół osi w kierunku obrotu obręczy.
Obrót obręczy ze zboczami
Tylko osoba odporna fizycznie może wykonać to ćwiczenie, ponieważ wymaga zapał:
- Nogi znajdują się w odległości ramion, dłonie są zamknięte w zamku, proste, przed klatką piersiową.
- Zegnij lekko jedną nogę w kolanie, pochylając się nad ciałem i obracając ciało w tym kierunku. Przekręcić obręcz.
- Zmień nogę i ponownie obróć Hulahup.
Ćwiczenia oddechowe dotyczące utraty masy ciała i brzucha
Oprócz fizycznych stosowane są ćwiczenia oddechowe w celu utraty masy brzucha i boków, które można wykonać nawet siedząc. Istnieją 2 rodzaje technologii: BodyFlex i Oxycise.
Bodyflex
Pierwsza technika ma na celu wzbogacenie tlenu w miejsca, w których musisz pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Aby to zrobić, musisz wydech z głębokim oddechem, a następnie odbywa się ostre wydech i oddychanie utrzymuje się przez 10 sekund. W okresie oddychania zaleca się wykonanie prostych ćwiczeń.
Oxycise
Technika tlenku nie oznacza ostrych wyczerpania. Są one zastąpione krótkim „przedwczesnym”. Konieczne jest wzięcie głębokiego oddechu, a następnie wykonanie 3 małych „zrób head”, wydychaj głęboko i wykonać trzy razy „dout”. Dzięki technice tlenowej działają ukośne, mięśnie brzucha brzucha.
Utrzymanie zawsze szczupłe jest dość proste, jeśli przestrzegasz właściwego odżywiania i połączysz je z wysiłkiem fizycznym. Regularne trening pomoże pozbyć się depozytów tłuszczu nawet na brzuchu i bokach. Talia stanie się cienka, żołądek jest zaostrzony, a prasa jest solidna.